Règle n° 1 : Soyez attentif Vous pourriez être surpris du nombre d’adultes actifs qui négligent l’importance des bases de la nutrition, puis souffrent de carences en éléments nutritifs essentiels.
Ne pas obtenir suffisamment de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments peut compromettre votre santé et vos performances.
Pourtant, se préparer à l’activité physique est aussi simple que de suivre les règles bien établies d’une alimentation saine : consommez beaucoup de fruits et de légumes, des protéines maigres, des graisses saines, des glucides complets, et buvez beaucoup de liquides, en particulier de l’eau.
Règle n° 2 : Faites le plein d’énergie (même si votre objectif est de perdre du poids) Donnez à votre corps l’énergie dont il a besoin pour accomplir la tâche que vous souhaitez, même si vous essayez de perdre du poids.
Limiter la nutrition peut réduire la masse musculaire, diminuer la densité osseuse et causer de la fatigue. Cela vous expose au risque de blessures et de maladies, augmente le temps de récupération, entraîne des problèmes hormonaux et, chez les femmes, des problèmes menstruels.
Assurez vous que votre plan alimentaire fournit suffisamment de calories riches en nutriments pour que vous puissiez faire de l’exercice sans risque de blessures, et rester en bonne santé.
Règle n° 3 : Aimez les glucides (vous en avez besoin) Les glucides ont mauvaise presse auprès de certaines personnes. Cependant, les recherches des 50 dernières années ont montré que les glucides aident votre corps pendant les exercices longs et de haute intensité. En fait, plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de glucides.
Mais que dire de la tendance des athlètes à suivre des régimes riches en graisses et pauvres en glucides ? Les preuves suggèrent que ces régimes ne stimulent pas les performances athlétiques et les entravent même à des intensités plus élevées.
Pendant l’entraînement, les glucides alimentent votre cerveau et vos muscles.
Glucides pour l’entraînement moyen — Si vous êtes en bonne forme et que vous souhaitez alimenter un entraînement quotidien d’intensité légère, consommez environ 3 à 5 grammes de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel. Pour une personne pesant 68 kilogrammes (150 livres), cela équivaut à entre 200 et 340 grammes par jour. Glucides pour les entraînements plus longs — Si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure par jour, vous pouvez avoir besoin de 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour une personne pesant 68 kilogrammes (150 livres), cela équivaut à entre 408 et 680 grammes par jour. Optez pour des glucides sains tels que le riz brun, le quinoa, le pain et les pâtes à grains entiers, les patates douces, les fruits et les légumes.
Règle n° 4 : Reconstruisez avec des protéines Les protéines sont importantes car elles fournissent les acides aminés dont votre corps a besoin pour construire et réparer les muscles.
La plupart des recherches suggèrent que les personnes très actives devraient consommer de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu’une personne pesant 68 kilogrammes (150 livres) devrait consommer entre 82 et 136 grammes chaque jour. Les personnes moins actives devraient manger moins de protéines. visez .8 grammes par kilogramme de poids corporel chaque jour.
Les bonnes sources de protéines sont la volaille (25 grammes dans 3 onces) et le poisson (20 grammes dans 3 onces). Ceux qui préfèrent éviter la viande peuvent essayer le soja (20 grammes par tasse) et les légumineuses comme les haricots, les arachides et les pois chiches (environ 15 grammes par tasse). Les œufs, le yaourt grec, le fromage et le tofu sont également de bonnes sources.
Règle n° 5 : Ne négligez pas les graisses Les graisses sont un sujet déroutant pour beaucoup de gens. Pourtant, elles sont essentielles à une alimentation saine. Les graisses fournissent de l’énergie et aident votre corps à absorber les vitamines. Certaines vitamines (comme la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K) ont en réalité besoin de graisse pour bénéficier correctement à votre corps.
Assurez vous de choisir des graisses insaturées. Les bonnes sources sont l’avocat, les huiles d’olive et de canola, les graines de lin et les noix.
Règle n° 6 : Sachez ce dont vous avez besoin avant l’entraînement Si vous faites de l’exercice moins d’une heure à la fois, manger tout au long de la journée devrait vous donner suffisamment d’énergie. Cependant, pour éviter les problèmes gastro-intestinaux, vous voudrez peut-être éviter de manger juste avant de faire de l’exercice.
En règle générale, mangez de une à trois heures avant votre entraînement, même si vous allez faire une activité d’intensité élevée et soutenue, comme un demi-marathon.
Règle n° 7 : N’oubliez pas les 15 minutes après l’entraînement Votre corps utilise ses réserves d’énergie pendant un entraînement. Après l’exercice, vous devez rétablir ces nutriments dès que possible.
Les recherches suggèrent que manger des aliments riches en protéines après votre entraînement (dans les 15 minutes), fournit des acides aminés essentiels qui construisent et réparent les muscles. Cela peut également augmenter l’énergie que votre corps met en réserve pour l’avenir.
Vous voudrez également reconstituer vos glucides et vos liquides après l’entraînement. Une stratégie consiste à boire un smoothie après l’entraînement.
Source :
Mayo Clinic Alumni Association |
Personal studies in the nutrition of the athlete