Vous avez votre alimentation et vos routines cardio en place, ou vous avez un plan, et vous avez fait des recherches sur l’entraînement en force. Vous savez que c’est quelque chose que tout programme d’exercice bien équilibré inclut, donc vous savez que vous devriez l’intégrer également.
Cependant, dans vos recherches, vous avez constaté qu’il existe un débat – celui de savoir quelle modalité d’entraînement est la meilleure pour la partie de l’entraînement en résistance visant à perdre du poids et à améliorer la composition corporelle : les poids libres ou les exercices avec le poids corporel.
Examen de l’entraînement en force Pour commencer, voici la définition « scientifique » de l’entraînement en force (également appelé « entraînement en résistance ») selon le dictionnaire médical Mosby :
« une méthode visant à améliorer la force musculaire en augmentant progressivement la capacité à résister à la force grâce à l’utilisation de poids libres, de machines ou du poids corporel de la personne. »
Cela signifie que vous devenez plus fort et plus capable d’accomplir les activités de votre vie quotidienne ou sportive : porter des courses ou des enfants, déplacer des meubles, courir, sauter et toutes les autres activités physiques auxquelles vous participez.
Au-delà de ce niveau de base, l’entraînement en force comporte de nombreux avantages, notamment l’amélioration du métabolisme, l’augmentation de la masse maigre, la réduction de la masse grasse, l’amélioration de la densité et de la force osseuses, de meilleures performances physiques, des capacités cognitives améliorées, une meilleure estime de soi, la prévention et la gestion du diabète de type 2, une réduction de la pression artérielle au repos, une diminution du « mauvais » cholestérol et une augmentation du « bon » cholestérol, ainsi qu’une réduction des douleurs liées aux affections chroniques.
Et mesdames, si vous craignez de développer des muscles massifs en soulevant des poids (ou votre propre corps) – ne vous inquiétez pas.
L’entraînement en force signifie-t-il devenir grand et costaud ? Le mythe selon lequel les femmes deviennent « grandes et costaudes » est juste cela – un mythe. Les scientifiques l’ont réfuté dès les années 70, et de nombreuses études l’ont depuis confirmé.
Dans cette étude, les scientifiques ont pris 7 athlètes de piste et de champ et ont effectué des « mesures de la force, de la composition corporelle et anthropométriques » avant et après 3 et 6 mois d’entraînement en force. En utilisant des exercices composés (impliquant de nombreuses articulations) tels que le développé couché et le demi-squat avec des haltères, des barres et des machines de presse pour les jambes, 5 des sujets s’entraînaient 3 fois par semaine.
Après 6 mois, les 5 femmes qui avaient fait de l’entraînement avec des poids avaient augmenté leur force au développé couché de 15 à 44 % et leur force au demi-squat de 16 à 53 %. Bien que le tour de poitrine ait augmenté chez toutes les participantes (y compris les 2 qui ne faisaient pas d’entraînement avec des poids), le tour de cuisse n’a pas augmenté, et le poids corporel maigre n’a augmenté que chez la femme qui avait fait le plus d’entraînement avec des poids.
Ces résultats ont conduit les organisateurs de l’étude à conclure que « les femmes sont capables de réagir à l’entraînement en force par une augmentation considérable de la force et seulement des preuves minimales d’hypertrophie musculaire [souligné dans le texte]. »
Des répétitions différentes pour des objectifs différents – mais tout est de la force En ce qui concerne l’entraînement en force, différentes plages de répétitions sont traditionnellement utilisées pour différents objectifs, comme le soutient la National Strength and Conditioning Association (voir l’image ci-dessous).
Pour avoir une force musculaire bien équilibrée, il est recommandé d’inclure des répétitions dans toutes les plages. Maintenant que nous avons passé en revue l’entraînement en force, nous pouvons passer à la comparaison entre les poids libres et les exercices avec le poids corporel.
L’entraînement en force avec des poids libres L’utilisation de poids libres pour votre entraînement en résistance implique de soulever des poids externes à votre corps, c’est-à-dire d’ajouter de la résistance à une barre avec des plaques lestées et de la soulever, ou d’utiliser des haltères.
De nombreux programmes d’entraînement en force traditionnels reposent sur des barres et des haltères, comme le programme Starting Strength, par exemple.
La raison pour laquelle on utilise des poids libres est simple : pour continuer à devenir plus fort, il faut augmenter le poids ou les répétitions. Augmenter le poids d’une barre ou d’un haltère est simple : il suffit d’ajouter des plaques (généralement de seulement 5 livres, ou avec des « microplaques » spéciales qui descendent à des fractions de poids, comme 0,5 lb). Cela permet une progression facile – c’est une question de mathématiques.
Beaucoup des avantages des poids libres correspondent à ceux de l’entraînement en résistance en général, notamment une plus grande force (ce qui conduit à de meilleures performances physiques), une meilleure masse musculaire, une densité osseuse et une force accrues, etc.
L’utilisation de poids libres vous permet également de cibler des groupes musculaires très spécifiques pour corriger les déséquilibres musculaires. Par exemple, si un biceps est plus grand ou plus fort que l’autre, vous pouvez facilement cibler le plus faible en faisant des curls avec un seul bras. Vous n’êtes pas obligé d’utiliser les deux mains et de perpétuer le déséquilibre.
De même, si un côté de votre poitrine ou de votre dos est plus faible que l’autre, vous pouvez cibler uniquement ce côté avec une variété d’exercices. Ce qui nous amène au point suivant : la variété.
Il existe presque une infinité de variations d’exercices qui peuvent être effectuées avec des poids libres. Même dans les mouvements de base de poussée, de traction, de squat et de soulevé de terre, vous pouvez changer la position du poids, de l’arrière des épaules à l’avant, vos mains (prise large, largeur d’épaules, étroite, d’une seule main), votre posture (large, largeur d’épaules, étroite, d’une jambe, écartée, etc.
De plus, il a été prouvé que soulever des poids stimule la production d’hormones anaboliques (qui favorisent la croissance musculaire) comme l’hormone de croissance humaine (HGH) – ce qui va directement dans le sens de l’objectif de perdre du poids et d’améliorer votre composition corporelle.
D’un autre côté, il y a cependant quelques inconvénients à l’utilisation des poids libres.
Pour tirer le meilleur parti d’un exercice, vous devez savoir comment le réaliser avec la technique appropriée pour vos objectifs. Par exemple, des exercices plus complexes comme les squats avec barre ou les soulevés de terre – ou les « soulevés olympiques » comme le clean and press et les arrachés – peuvent être difficiles à apprendre si vous vous entraînez seul.
Et bien qu’il existe d’excellentes ressources telles que des vidéos explicatives et des articles, à moins d’avoir quelqu’un qui vous observe pendant votre entraînement, vous ne pouvez pas obtenir de feedback en temps réel sur votre technique.
Sans ce feedback, vous risquez des blessures, soit en raison de schémas de mouvement chroniquement inadéquats, soit – si vous utilisez trop de poids – de traumatismes soudains aux muscles, aux articulations ou à d’autres structures.
Cela étant dit, ne partez pas tout de suite – cette étude et l’étude précédente ont conclu que la plupart des blessures subies par les adeptes des poids libres étaient de nature chronique. Si vous vous entraînez intelligemment en évitant les poids plus lourds que vous ne pouvez les manipuler en toute sécurité et en utilisant une technique adéquate, vous devriez être en mesure d’éviter les blessures aiguës.
L’entraînement en force avec le poids corporel L’entraînement en force avec le poids corporel implique des mouvements qui utilisent votre propre corps comme résistance. Cela évoque probablement des images d’école élémentaire et intermédiaire, avec des pompes, des redressements assis, de la corde à sauter et des tractions.
Ce qui est exact, car ce sont tous des exercices de renforcement musculaire avec le poids corporel. Mais les exercices avec le poids corporel peuvent être plus que cela, vous permettant d’atteindre des niveaux incroyables de force.
Il suffit de regarder une gymnaste de compétition, comme celle-ci :
Elle s’entraîne avec son poids corporel tous les jours, et personne ne dirait qu’elle est faible ou mal en forme.
Revenons à notre définition de « l’entraînement en force », qui comprenait :
« une méthode visant à améliorer la force musculaire en augmentant progressivement la capacité à résister à la force grâce à l’utilisation du poids corporel de la personne » [souligné dans le texte].
Selon cette définition, il ne devrait y avoir aucune différence réelle entre les modalités d’entraînement, mais l’entraînement avec le poids corporel présente quelques différences par rapport aux poids libres.
Tout d’abord, si vous commencez tout juste l’entraînement en résistance, la zone des poids libres de votre salle de sport peut être intimidante, mais les exercices avec le poids corporel peuvent souvent être effectués à la maison, où vous pourriez vous sentir plus à l’aise si l’entraînement en force vous est nouveau.
La technique est souvent moins compliquée qu’avec les poids libres, et comme vous ne soulevez pas de barre ou d’haltère lourd, vous pouvez prendre votre temps pour apprendre sans coach, et sans risque de faire tomber le poids sur votre pied. L’entraînement avec le poids corporel, comme le yoga, incorpore également beaucoup d’équilibre et de mouvements fonctionnels pour aider à la stabilité et à l’activation des petits muscles.
Tout comme avec les poids, vous pouvez adapter les exercices du niveau débutant vers le haut ou les régresser vers le bas selon les besoins. Par exemple, si vous ne pouvez pas faire une pompe complète sur vos mains et vos orteils, vous pouvez abaisser votre corps pour que vos genoux touchent le sol à la place. Ou bien, placez vos mains sur un objet plus élevé, comme un mur, une table solide ou une chaise.
Une fois que vous devenez plus fort, vous pouvez jouer avec différentes positions des mains (ou des pieds) – large, étroite, décalée, pieds surélevés, d’une main, etc., pour solliciter différents muscles et changer la dynamique de l’exercice.
Sans oublier que vous bougez votre corps tous les jours – vous poussez depuis le sol, vous vous levez d’une chaise, vous jouez avec vos enfants, ou vous participez à des « activités parascolaires ». Renforcer votre corps par ces mouvements signifie une plus grande facilité de mouvement pour les réaliser.
Cependant, tout comme avec les poids libres, il y a des limites à l’entraînement uniquement avec le poids corporel.
Avec l’entraînement en force avec le poids corporel, vous ne pouvez pas isoler les muscles aussi efficacement – ou facilement – qu’avec les poids libres. Essayer d’isoler ce biceps gauche faible nécessitera beaucoup de créativité.
Et savoir comment rendre les exercices plus difficiles (ou plus faciles) nécessite souvent un peu d’imagination et de dévouement. Après tout, progresser en ajustant l’angle de votre corps d’un pouce à la fois – bien que vous deveniez plus fort – peut être décourageant.
Alors… quel est le verdict ? Mise à plat pour un regard impartial, le débat entre les poids libres et l’entraînement en force avec le poids corporel semble assez équilibré. Mais tout le monde a des préférences.
Ce qui est le mieux pour vous dépend de vos objectifs et de votre situation. Si vous êtes impatient de voir des progrès dans la quantité que vous pouvez soulever, l’entraînement avec le poids corporel pourrait ne pas être le meilleur choix pour vous – les poids libres, avec leurs charges faciles à suivre, pourraient être meilleurs.
De même, si vous craignez de vous aventurer dans la section des poids libres de la salle de sport, la possibilité de commencer à la maison pourrait faire de l’entraînement avec le poids corporel un bon point de départ pour votre travail de renforcement musculaire.
Cependant, en ce qui concerne l’amélioration de votre composition corporelle, les deux méthodes fonctionneront : les deux entraînent vos muscles contre une résistance, ce qui améliore la masse musculaire, la force et le métabolisme – et finalement la perte de graisse.
Les exercices avec le poids corporel peuvent être pratiques, faciles à commencer et potentiellement renforcer et protéger vos articulations, mais les limites de la force du bas du corps avec un programme d’entraînement basé uniquement sur le poids corporel font des poids – du moins pour le bas du corps – toujours une option valable.
Alors, si la combinaison des deux modalités vous offre le meilleur des deux mondes, pourquoi vous limiter à une seule ?
Source :
https://www.nsca.com/
Which Is Right for You: Free Weights or Bodyweight? – Breaking Muscle
